Maraton er 42,2 km – det største målet for de fleste løpere. Det krever tålmodighet, tid og en oppbygging som ikke brenner deg ut underveis. Her får du prinsippene, øktene og en eksempeluke fra et typisk maratonprogram.
Maraton handler om tålmodighet og utholdenhet mer enn fart. Den lange, progressive langturen og et jevnt volum av rolig løping er selve fundamentet i ethvert godt treningsprogram for maraton. Oppbyggingen skal være krevende, men gjennomførbar – hver uke.
For deg som skal fullføre din første maraton, bør programmet vekte trygg gjennomføring framfor prestasjonsjag. Under finner du grunnoppskriften gratis. Vil du ha et løpeprogram satt opp for ditt nivå og dine dager, lager Løpeplan det for deg.
Nesten all trening ligger i pratetempo. På maraton er det den store mengden rolig løping som bygger utholdenheten.
Langturen vokser gradvis og er programmets hjerte. Den bygger evnen til å holde ut i flere timer.
Belastningen øker forsiktig, med lettere uker innimellom. Kroppen får tid til å ta til seg treningen før neste steg.
Formen spisses mot maratondatoen, med nedtrapping de siste to–tre ukene så du står uthvilt på startstreken.
Fire økttyper med hvert sitt formål:
Løping i pratetempo som bygger den store aerobe basen maraton krever. Ryggraden i programmet.
Ukas viktigste økt. En rolig, gradvis lengre tur som gjør deg i stand til å holde ut over flere timer.
For erfarne løpere legges det inn kontrollert terskel eller tempo. Har du fullføring som mål, holdes intensiteten lav og trygg.
Rolige, korte turer eller hviledager. På et så langt program er restitusjon avgjørende for å tåle oppbyggingen.
Vil du forstå hvordan øktene skal kjennes? Vår gratis intensitetsguide forklarer rolig, terskel og intervall i praksis, med og uten pulsklokke. Teknikkguiden tar for seg små, trygge justeringer av løpesteget. Begge er gratis for alle.
| Mandag | Hvile |
|---|---|
| Tirsdag | Rolig tur 50 min i pratetempo |
| Onsdag | Hvile |
| Torsdag | Rolig tur 60 min, avslutt gjerne med 5 × 1 min lett fartslek |
| Fredag | Hvile |
| Lørdag | Rolig tur 40 min |
| Søndag | Langtur 2 t 30 min rolig |
Uke 10 av 16, fullføringsmål, fire økter i uka
Dette er ett eksempel på ett nivå og ett mål. Din uke avhenger av utgangspunkt, måltype og dagene du har. Et personlig program setter dette opp for deg – lag din maratonplan her.
Sett av minst seksten uker, og gjerne mer hvis du er fersk. Utholdenhet på denne distansen kan ikke forseres – god tid er en del av det som gjør deg trygg på måldagen. Er tiden knapp for målet ditt, bør enten måltiden eller løpsdatoen justeres.
Svar på fem spørsmål og se en forhåndsvisning av planen med én gang. Den fullstendige planen får du etter kjøp.
Lag din maratonplan →Fra 99 kr · engangsbetaling · justeres gratis hvis oppstarten ikke treffer
De fleste fullføringsprogrammer topper på rundt 28–32 km, eller omkring tre timer – det som kommer først. Lengre enn det gir sjelden mer form, bare mer slitasje. Toppen legges to–tre uker før løpet, deretter trappes det ned.
Ja, med god tid og trygg oppbygging – gjerne mer enn seksten uker, og helst med litt løpserfaring i bunnen. Har du aldri løpt langt, er en halvmaraton først et klokere delmål.
Rolig, i pratetempo, hele veien. Langturens jobb er tid på beina, ikke fart. Mot slutten av oppbyggingen kan erfarne løpere legge inn partier i planlagt maratonfart, men for fullføringsmål holdes alt rolig.
Ja, én til to korte økter i uka for hofter, legger og kjerne. Når ukevolumet og langturene vokser, er belastningstoleransen ofte flaskehalsen – ikke kondisjonen.
Nei. Størstedelen er rolig løping i pratetempo, og med fullføring som mål unngås harde intervaller helt. Utfordringen på maraton er mengden og jevnheten, ikke intensiteten.