Maraton er 42,2 km – det største målet for de fleste løpere. Det krever tålmodighet, tid og en oppbygging som ikke brenner deg ut underveis. Her får du prinsippene, øktene og en eksempeluke fra et typisk maratonprogram.
Maraton handler om tålmodighet og utholdenhet mer enn fart. Den lange, progressive langturen og et jevnt volum av rolig løping er selve fundamentet i ethvert godt treningsprogram for maraton. Oppbyggingen skal være krevende, men gjennomførbar – hver uke.
For deg som skal fullføre din første maraton, bør programmet vekte trygg gjennomføring framfor prestasjonsjag. Under finner du grunnoppskriften gratis. Vil du ha et løpeprogram satt opp for ditt nivå og dine dager, lager Løpeplan det for deg.
Det meste av treningen ligger i pratetempo. På maraton er det den store mengden rolig løping som bygger utholdenheten.
Langturen vokser gradvis og er programmets hjerte. Den bygger evnen til å holde ut i flere timer.
Belastningen øker forsiktig, med lettere uker innimellom. Kroppen får tid til å ta til seg treningen før neste steg.
Formen spisses mot maratondatoen, med nedtrapping de siste to–tre ukene så du står uthvilt på startstreken.
Fire økttyper med hvert sitt formål:
Løping i pratetempo som bygger den store aerobe basen maraton krever. Ryggraden i programmet.
Ukas viktigste økt. En rolig, gradvis lengre tur som gjør deg i stand til å holde ut over flere timer.
Ingen uke har mer enn én kvalitetsøkt. Løper du fra før, er den oftest terskel: lengre drag i kontrollert innsats. Er du ny eller på vei tilbake, er den oftest lette stigningsløp, og i enkelte uker kan den være en kontrollert økt i maratoninnsats eller terskel. Tidsmålet alene styrer ikke farten i øktene.
Rolige, korte turer eller hviledager. På et så langt program er restitusjon avgjørende for å tåle oppbyggingen.
Vil du forstå hvordan øktene skal kjennes? Vår gratis intensitetsguide forklarer rolig, terskel og intervall i praksis, med og uten pulsklokke. Teknikkguiden tar for seg små, trygge justeringer av løpesteget. Begge er gratis for alle.
| Mandag | Rolig tur ca. 10 km i pratetempo |
|---|---|
| Tirsdag | Hvile |
| Onsdag | Terskel: 2 × 14 min kontrollert hardt, 3 min rolig jogg mellom. Rolig oppvarming og nedjogg |
| Torsdag | Hvile |
| Fredag | Rolig tur ca. 10 km i pratetempo |
| Lørdag | Hvile |
| Søndag | Langtur ca. 18 km, rolig hele veien |
Uke 7 av 16 for en som løper av og til. Fullføringsmål, fire økter i uka
Dette er ett eksempel på ett nivå og ett mål. Din uke avhenger av utgangspunkt, måltype og dagene du har. Et personlig program setter dette opp for deg – lag din maratonplan her.
Sett av minst seksten uker, og gjerne mer hvis du er fersk. Utholdenhet på denne distansen kan ikke forseres – god tid er en del av det som gjør deg trygg på måldagen. Er tiden knapp for målet ditt, bør enten måltiden eller løpsdatoen justeres.
Har du et bestemt løp, for eksempel Oslo Maraton, legger du inn løpsdatoen. Da regnes planen bakover fra løpsdagen, med nedtrapping de siste ukene. Med tre dager i uka blir en vanlig uke én langtur, én rolig tur og én økt med kontrollert kvalitet når nivået tillater det. Har du flere dager, kommer det flere rolige turer i tillegg.
Svar på noen korte spørsmål og se fasene og en vanlig uke fra planen din, gratis. Hele planen, uke for uke, får du etter kjøp.
Lag din maratonplan →99 kr – én betaling · fire justeringer inkludert
De fleste fullføringsprogrammer topper på rundt 28–32 km, eller omkring tre timer – det som kommer først. Lengre enn det gir sjelden mer form, bare mer slitasje. Toppen legges to–tre uker før løpet, deretter trappes det ned.
Ja, med god tid og trygg oppbygging – gjerne mer enn seksten uker, og helst med litt løpserfaring i bunnen. Har du aldri løpt langt, er en halvmaraton først et klokere delmål.
Rolig, i pratetempo, hele veien. Langturens jobb er tid på beina, ikke fart. Mot slutten av oppbyggingen kan erfarne løpere legge inn partier i planlagt maratonfart, men med fullføringsmål er hele langturen rolig.
Ja, én til to korte økter i uka for hofter, legger og kjerne. Når ukevolumet og langturene vokser, er belastningstoleransen ofte flaskehalsen – ikke kondisjonen.
Nei. Størstedelen er rolig løping i pratetempo, og langturen bygges gradvis. Ingen uke har mer enn én kvalitetsøkt, og planen har ingen korte, harde intervalløkter. Kvalitetsøkta er kontrollert: lengre drag for deg som løper fra før, lette stigningsløp for deg som er ny eller på vei tilbake. Utfordringen på maraton er mengden og jevnheten, ikke intensiteten.