Du trenger ikke et løp i kalenderen for å trene strukturert. Her får du prinsippene, øktene og en eksempeluke for deg som rett og slett vil bli en bedre løper.
Mange løper litt her og der uten å bli særlig bedre, fordi treningen mangler struktur og variasjon. Et godt løpeprogram for generell form gir deg en jevn ramme: en grunnmur av rolig løping, litt variert kvalitet og en progresjon som faktisk bygger deg opp – uten å sikte mot en bestemt distanse.
Under finner du grunnoppskriften gratis. Vil du ha et treningsprogram satt opp for ditt nivå og dine dager, lager Løpeplan det for deg.
Størstedelen av treningen ligger i pratetempo. Det bygger grunnformen og gjør at du kan trene ofte uten å bli sliten.
Rolige turer, litt kvalitet og en lengre tur innimellom gir en balansert form – ikke ensformig trening.
Belastningen øker gradvis, med lettere uker innimellom, så du blir bedre uten å tråkke feil.
Programmet tilpasses dagene du har, og lar seg justere hvis livet endrer seg underveis.
Fire økttyper med hvert sitt formål:
Løping i pratetempo som bygger aerob base. Kjernen i programmet og det som gjør at du tåler mer trening over tid.
Terskel, tempo eller fartslek i doser tilpasset nivået ditt. Gir framgang og bryter opp treningen.
En jevn, litt lengre rolig tur innimellom som bygger utholdenhet og overskudd.
Rolige, korte turer eller hviledager som lar kroppen ta til seg treningen. Framgangen skjer i hvilen.
Vil du forstå hvordan øktene skal kjennes? Vår gratis intensitetsguide forklarer rolig, terskel og intervall i praksis, med og uten pulsklokke. Teknikkguiden tar for seg små, trygge justeringer av løpesteget. Begge er gratis for alle.
| Mandag | Hvile |
|---|---|
| Tirsdag | Rolig tur 35 min i pratetempo |
| Onsdag | Hvile |
| Torsdag | Fartslek: 10 min rolig oppvarming, 8 × 1 min raskere med 1 min rolig jogg mellom, 10 min rolig avslutning |
| Fredag | Hvile |
| Lørdag | Hvile eller rask gåtur |
| Søndag | Lengre rolig tur 50–60 min |
Mosjonistnivå, tre økter i uka – en ramme som kan gjentas og bygges ut
Dette er ett eksempel på ett nivå. Et personlig program tilpasser rammen til formen din og dagene dine, og øker belastningen gradvis uke for uke – lag ditt formprogram her.
Så lenge du vil – det er poenget med et formprogram. Uten en måldato bygges formen jevnt uke for uke, med lettere uker innimellom. Etter seks til åtte uker med jevn trening merker de fleste tydelig forskjell på både overskudd og fart i pratetempo. Får du lyst på et konkret løp senere, spisses treningen mot den distansen.
Svar på fem spørsmål og se en forhåndsvisning av planen med én gang. Den fullstendige planen får du etter kjøp.
Lag ditt formprogram →Fra 99 kr · engangsbetaling · justeres gratis hvis oppstarten ikke treffer
Ja, dette er nettopp for deg som vil i bedre form uten en bestemt distanse i sikte. Programmet bygger en jevn, variert form og tilpasses nivået ditt.
Så rolig at du kan snakke i hele setninger – grovt 60–75 % av makspuls. Det er den vanligste feilen hos selvtrente løpere: alt løpes «passe hardt», og da uteblir framgangen.
Tre økter er nok til jevn framgang for de fleste. Flere dager gir rom for mer rolig volum, men jevnhet over tid slår enkeltuker med mye trening.
Ja, én til to korte økter i uka for hofter, legger og kjerne. Det gjør deg mer robust når treningsmengden øker, og er den enkleste skadeforsikringen som finnes for løpere.
Ja. Får du lyst på et konkret løp, lager du et nytt program mot den distansen – da spisses treningen mot startstreken din.