Å komme i gang med løping handler ikke om å løpe hardt eller langt, men om å bygge en vane kroppen tåler. Her får du metoden, tempoet og en eksempeluke du kan starte med – helt gratis.
De fleste som gir opp løping, starter for hardt. Et godt løpeprogram for nybegynnere gjør det motsatte: det veksler mellom gåing og jogging og bygger deg gradvis opp til å løpe sammenhengende. Prinsippet er det samme som i kjente opplegg som «couch to 5k» – forskjellen ligger i tilpasningen. Målet de første ukene er ikke å imponere, men å komme tilbake til neste økt med overskudd.
På denne siden får du hele grunnoppskriften. Vil du ha et treningsprogram som er satt opp for akkurat ditt utgangspunkt og dine dager, lager Løpeplan det for deg.
De fleste nybegynnere jogger for fort. Hold tempoet så rolig at du kan snakke i hele setninger – da blir treningen noe du orker å gjenta.
Gå- og joggpauser er ikke en svakhet, det er metoden. Vekslingen lar sener og ledd venne seg til belastningen mens formen bygges.
Forleng joggedragene og kort ned gåpausene gradvis fra uke til uke. Kroppen trenger tid til å venne seg til den nye vanen.
Framgangen kommer ikke av én hard økt, men av å møte opp igjen og igjen. Tre korte økter i uka slår én lang.
Et nybegynnerprogram holder det enkelt. Tre økttyper er alt du trenger:
Korte joggedrag med gåpauser imellom. Byggeklossen i starten – den lar kroppen venne seg til å løpe uten å bli overbelastet.
Etter hvert som formen bygges, blir joggedragene lengre og pausene kortere, til du løper sammenhengende i rolig pratetempo.
Hviledager er en del av programmet. Det er i hvilen kroppen tilpasser seg og blir sterkere.
Vil du forstå hvordan øktene skal kjennes? Vår gratis intensitetsguide forklarer rolig, terskel og intervall i praksis, med og uten pulsklokke. Teknikkguiden tar for seg små, trygge justeringer av løpesteget. Begge er gratis for alle.
| Mandag | Hvile |
|---|---|
| Tirsdag | Gå/jogg 25 min: jogg 1 min, gå 2 min – gjenta 8 ganger |
| Onsdag | Hvile |
| Torsdag | Gå/jogg 25 min: samme som tirsdag |
| Fredag | Hvile |
| Lørdag | Rask gåtur 30 min |
| Søndag | Gå/jogg 30 min: jogg 1 min, gå 2 min – gjenta 10 ganger |
Uke 1–2 for deg som starter fra null, tre økter i uka
Dette er ett eksempel på ett nivå. Riktig startpunkt avhenger av vekt, treningsbakgrunn og hvor mange dager du faktisk har. Et personlig program tar utgangspunkt i deg – lag ditt nybegynnerprogram her.
Regn med åtte til ti uker fra null til å jogge 30 minutter sammenhengende, hvis du trener tre ganger i uka. Noen bruker kortere tid, mange bruker lengre – begge deler er normalt. Det viktigste signalet på riktig progresjon er at du kjenner deg klar for neste økt, ikke utslitt av forrige.
Du trenger verken pulsklokke eller erfaring. Pratetesten holder: klarer du å snakke mens du jogger, ligger du sannsynligvis riktig.
Svar på fem spørsmål og se en forhåndsvisning av planen med én gang. Den fullstendige planen får du etter kjøp.
Lag ditt nybegynnerprogram →Fra 99 kr · engangsbetaling · justeres gratis hvis oppstarten ikke treffer
Start med gå- og joggveksling som i eksempeluka over: korte joggedrag på ett minutt med gåpauser imellom, tre dager i uka. Forleng dragene gradvis. Har du ikke gått tur på lenge, kan de to første ukene gjerne være rene gåturer.
Så sakte at du kan snakke i hele setninger. Føles det flaut sakte, er det sannsynligvis riktig. Fart kommer av seg selv når grunnformen er på plass – å jage tempo fra start er den vanligste grunnen til at folk gir opp.
Gå tilbake ett steg: kortere joggedrag, lengre gåpauser, eller gjenta forrige uke. Det er ingen fasit på hvor fort progresjonen skal gå. Ved smerter som ikke gir seg med hvile, bør du søke råd.
Ja, gjerne én til to korte økter i uka med enkle øvelser for hofter, legger og kjerne. Det bygger toleransen for løping og reduserer risikoen for typiske nybegynnerplager som beinhinner og kneproblemer.
Nei. Pratetesten erstatter pulsklokka i starten. Et par nøytrale joggesko som er behagelige å gå i, holder lenge – vent med dyre kjøp til du vet at vanen sitter.