5 km er distansen nesten alle kan trene mot – enten det er ditt første mål eller du vil løpe fortere enn før. Her får du prinsippene, øktene og en eksempeluke fra et typisk 5 km-program.
5 km er en takknemlig distanse. Den er kort nok til at du kommer i gang uten stor treningsmengde, og lang nok til at jevn, rolig trening virkelig monner. Enten målet er å fullføre eller å presse tiden ned, hviler et godt løpeprogram for 5 km på det samme: mest rolig løping, noen målrettede kvalitetsøkter og en progresjon uten brå hopp.
Under finner du hele grunnoppskriften gratis. Vil du ha en treningsplan satt opp for ditt nivå og dine dager, lager Løpeplan den for deg.
Det store flertallet av kilometerne ligger i pratetempo. Der bygges grunnformen – også når målet er å løpe raskt.
På 5 km betyr fart og løpsøkonomi mye. Kortere intervaller og kontrollerte fartsøkter doseres etter nivået ditt – aldri mer intensitet enn kroppen tåler.
Belastningen øker gradvis, med en lettere uke innimellom så kroppen rekker å ta til seg treningen. Ingen brå hopp.
Har du et konkret løp, spisses formen mot startstreken. Uten løp bygges 5 km-formen jevnt uke for uke.
Fire økttyper med hvert sitt formål:
Løping i pratetempo som bygger aerob base og lar deg trene ofte uten å bli sliten. Ryggraden i programmet.
Målrettede drag med rolig pause – den mest spesifikke treningen for en rask 5 km. Doseres etter nivå: roligere for ferske, mer for erfarne.
Jevn, kontrollert løping som hever farten du klarer å holde over tid. Bygger fundamentet intervallene står på.
Rolige, korte turer eller hviledager som lar kroppen ta til seg treningen. Framgangen skjer når du hviler.
Vil du forstå hvordan øktene skal kjennes? Vår gratis intensitetsguide forklarer rolig, terskel og intervall i praksis, med og uten pulsklokke. Teknikkguiden tar for seg små, trygge justeringer av løpesteget. Begge er gratis for alle.
| Mandag | Hvile |
|---|---|
| Tirsdag | Rolig tur 30 min i pratetempo |
| Onsdag | Hvile |
| Torsdag | Intervall: 10 min rolig oppvarming, 6 × 2 min raskt med 2 min rolig jogg mellom, 10 min rolig avslutning |
| Fredag | Hvile |
| Lørdag | Rolig tur 30–40 min |
| Søndag | Lengre rolig tur 45–50 min |
Midtveis i en åtteukers plan, mosjonistnivå, fire økter i uka
Dette er ett eksempel på ett nivå. Din uke avhenger av utgangspunktet ditt, målet ditt og dagene du har. Et personlig program setter dette opp for deg – lag din 5 km-plan her.
Sett av minst seks uker, gjerne åtte. Kommer du fra null, bør du først bygge en base med gå- og joggveksling – se guiden for å begynne å løpe. Har du løpt en stund og vil senke tiden, gir åtte til ti uker rom for både grunntrening og en spissing mot løpsdagen.
Svar på fem spørsmål og se en forhåndsvisning av planen med én gang. Den fullstendige planen får du etter kjøp.
Lag din 5 km-plan →Fra 99 kr · engangsbetaling · justeres gratis hvis oppstarten ikke treffer
Så rolig at du kan snakke i hele setninger. Med pulsklokke tilsvarer det grovt 60–75 % av makspuls, men pratetesten er nok. Vanligste feil på 5 km-trening er at de rolige turene løpes for fort – da blir kvalitetsøktene dårligere.
Ja, men er du helt fersk, bør de første ukene bestå av gå- og joggveksling framfor intervaller. Et personlig program legger inn kvalitet først når grunnformen tåler det.
Tre til fire økter holder lenge for de fleste på 5 km. Færre dager gir et mer fokusert program; flere dager gir rom for mer rolig volum. Det viktigste er jevnhet uke etter uke.
Ja, én til to korte økter i uka med øvelser for hofter, legger og kjerne reduserer skaderisiko og bedrer løpsøkonomien – spesielt nyttig når du begynner med intervaller.
Har du en grunnform, kan fire uker gi en merkbar spissing. Fra null er det for kort tid til trygg oppbygging – da er det bedre å velge et løp lenger fram, eller stille til start med fullføring som mål.