Halvmaraton er 21,1 km – et stort og motiverende mål som først og fremst krever tålmodig oppbygging av utholdenhet. Her får du prinsippene, øktene og en eksempeluke fra et typisk halvmaratonprogram.
Halvmaraton handler mest om utholdenhet: å bygge kroppens evne til å holde ut over lang tid. Derfor står den progressive langturen sentralt i ethvert godt treningsprogram for halvmaraton, sammen med en solid grunnmur av rolig løping og noen kontrollerte terskeløkter. For mosjonister er det sjelden farten som avgjør – det er den tålmodige, jevne oppbyggingen.
Under finner du grunnoppskriften gratis. Vil du ha et løpeprogram satt opp for ditt nivå og dine dager, lager Løpeplan det for deg.
Størstedelen av kilometerne ligger i pratetempo. Det er den rolige treningen som bygger utholdenheten en halvmaraton krever.
Langturen vokser gradvis gjennom programmet og er selve kjernen. Den gjør deg i stand til å tåle lang tid i bevegelse.
Belastningen øker gradvis, med lettere uker innimellom. Tålmodighet er en del av metoden på denne distansen.
Har du en løpsdato, spisses formen mot den – med nedtrapping de siste ukene. Uten dato bygges formen jevnt uke for uke.
Fire økttyper med hvert sitt formål:
Løping i pratetempo som bygger den aerobe basen halvmaraton hviler på. Trygt å gjennomføre ofte.
Ukas viktigste økt. En rolig, gradvis lengre tur som bygger evnen til å holde ut over tid.
Jevn, kontrollert løping rundt «behagelig hardt». For trente løpere er terskelfarten nær selve konkurransefarten på halvmaraton – derfor er dette nøkkeløkta når målet er tid.
Rolige, korte turer eller hviledager. På et langt program er restitusjon like viktig som treningen.
Vil du forstå hvordan øktene skal kjennes? Vår gratis intensitetsguide forklarer rolig, terskel og intervall i praksis, med og uten pulsklokke. Teknikkguiden tar for seg små, trygge justeringer av løpesteget. Begge er gratis for alle.
| Mandag | Hvile |
|---|---|
| Tirsdag | Rolig tur 45 min i pratetempo |
| Onsdag | Hvile |
| Torsdag | Terskel: 15 min rolig oppvarming, 4 × 8 min i kontrollert, «behagelig hardt» tempo med 2 min pause, 10 min rolig avslutning |
| Fredag | Hvile |
| Lørdag | Rolig tur 30–40 min |
| Søndag | Langtur 90 min rolig |
Uke 7 av 12, nivå «Løper av og til», fire økter i uka
Dette er ett eksempel på ett nivå. Din uke avhenger av utgangspunkt, mål og dagene du har. Et personlig program setter dette opp for deg – lag din halvmaratonplan her.
Sett av minst tolv uker. Utholdenhet tar tid å bygge trygt, og på denne distansen er god tid en del av det som gjør deg klar på måldagen. Har du kort tid til løpet, må enten målet eller planen justeres – et personlig program sier fra hvis oppbyggingen blir for komprimert.
Planen lages for så mange dager som du faktisk kan løpe. Med tre dager i uka blir en vanlig uke én langtur, én rolig tur og én kvalitetsøkt. Er du ny eller på vei tilbake, er den tredje økta rolig eller lette stigningsløp. Har du fire eller fem dager, kommer det flere økter i tillegg, og langturen er fortsatt ukas viktigste. Tolv uker gir plass til grunntrening, oppbygging, nedtrapping og selve løpsuka.
Svar på noen korte spørsmål og se fasene og en vanlig uke fra planen din, gratis. Hele planen, uke for uke, får du etter kjøp.
Lag din halvmaratonplan →99 kr – én betaling · fire justeringer inkludert
For de fleste er 16–18 km, eller rundt 1 time og 45 minutter til 2 timer i rolig tempo, et fornuftig toppunkt to–tre uker før løpet. Du trenger ikke løpe hele distansen på trening – de siste kilometerne henter du på løpsdagen.
Hvis du allerede løper jevnlig og har langturer på rundt en time i beina, kan åtte uker fungere. Fra lavere utgangspunkt er tolv uker et tryggere minimum – alternativet er å justere målet til fullføring i rolig tempo.
I pratetempo, hele veien – også langturen. Grovt 60–75 % av makspuls. Langturens jobb er tid i bevegelse, ikke fart; løper du den for hardt, stjeler den kvalitet fra resten av uka.
Ja, én til to korte økter i uka for hofter, legger og kjerne. Når langturene vokser, er det styrken og belastningstoleransen som avgjør om kroppen henger med.
Ja, hvis du har litt løping i beina og god tid. Er du helt fersk, er det tryggere å gå veien om 5 km eller 10 km først.