10 km krever både fart og utholdenhet: du skal holde et bestemt tempo, og du skal orke å holde det ut. Her får du prinsippene, øktene og en eksempeluke fra et typisk 10 km-program.
Et godt treningsprogram for 10 km kombinerer en solid grunnmur av rolig løping med noen målrettede nøkkeløkter og en gradvis lengre langtur. Balansen er poenget: for mye hardt gir stagnasjon og skader, for lite gir ingen fart å hente på løpsdagen.
Under finner du grunnoppskriften gratis. Vil du ha et løpeprogram satt opp for ditt nivå og dine dager, lager Løpeplan det for deg.
Det store flertallet av kilometerne ligger i pratetempo. Resten er målrettet kvalitet – terskel, intervall eller tempo.
Rolig, langtur, terskel og intervall brukes forskjellig, alltid med et klart formål. Du skal vite hvorfor du gjør hver økt.
Belastningen øker gradvis, uten brå hopp, med en lettere uke innimellom så kroppen rekker å ta til seg treningen.
Har du et løp, spisses formen mot startstreken. Uten løp bygges 10 km-formen jevnt uke for uke.
Fire økttyper med hvert sitt formål:
Løping i pratetempo som bygger aerob base og gjør at du tåler mer trening over tid. Størstedelen av programmet.
Én lengre rolig tur i uka som gradvis bygger evnen til å holde ut. Sentral for å tåle 10 km med overskudd.
Jevn, kontrollert løping rundt «behagelig hardt» som hever tempoet du klarer å holde over tid. Nøkkeløkta for en sterkere 10 km.
Målrettede drag med rolig pause. Gir bedre flyt og fart, og doseres etter nivået ditt.
Vil du forstå hvordan øktene skal kjennes? Vår gratis intensitetsguide forklarer rolig, terskel og intervall i praksis, med og uten pulsklokke. Teknikkguiden tar for seg små, trygge justeringer av løpesteget. Begge er gratis for alle.
| Mandag | Hvile |
|---|---|
| Tirsdag | Rolig tur 40 min i pratetempo |
| Onsdag | Hvile |
| Torsdag | Terskel: 15 min rolig oppvarming, 3 × 8 min i kontrollert, «behagelig hardt» tempo med 2 min pause, 10 min rolig avslutning |
| Fredag | Hvile |
| Lørdag | Rolig tur 30 min |
| Søndag | Langtur 60–70 min rolig |
Midtveis i en tiukers plan, mosjonistnivå, fire økter i uka
Dette er ett eksempel på ett nivå. Din uke avhenger av utgangspunkt, mål og dagene du har. Et personlig program setter dette opp for deg – lag din 10 km-plan her.
Sett av minst åtte uker, gjerne ti til tolv hvis du vil bygge rolig. Kortere tid gir et mer komprimert program der langturen og terskeløktene må prioriteres hardere. Kommer du fra null, start heller med 5 km eller gå/jogg-oppbygging først.
Svar på fem spørsmål og se en forhåndsvisning av planen med én gang. Den fullstendige planen får du etter kjøp.
Lag din 10 km-plan →Fra 99 kr · engangsbetaling · justeres gratis hvis oppstarten ikke treffer
Så rolig at du kan snakke i hele setninger – grovt 60–75 % av makspuls med klokke. Løper du de rolige turene for fort, mangler du overskudd til terskel og intervall, som er øktene som faktisk flytter 10 km-tiden.
Jevn løping i et tempo du kunne holdt i rundt en time i konkurranse – «behagelig hardt», der du kan si korte setninger, men ikke prate fritt. Delt opp i drag på 6–10 minutter med korte pauser, som i eksempeluka.
For 10 km holder det at langturen gradvis vokser mot 70–90 minutter rolig løping. Den skal bygge utholdenhet, ikke slite deg ut – hele turen går i pratetempo.
Ja, én til to korte økter i uka for hofter, legger og kjerne. Det reduserer skaderisiko når treningsmengden øker, og bedrer løpsøkonomien.
Med en eksisterende grunnform kan fire uker gi en spissing. Fra lav form er åtte uker et fornuftig minimum – kortere tid betyr enten høyere risiko eller et nedjustert mål.