Mandag
Rolig
5 km
Rolig i pratetempo: du skal kunne snakke i hele setninger.
Eksempelplan
Slik ser en hel plan ut
10 km · løper av og til · 12 uker · 4 dager i uka, tidsmål 55:00
Eksempel for en oppdiktet løper, ikke for en ekte kunde – laget av den ordinære plangeneratoren 2026-09-17 og vist uten endringer i øktene. Planen er ikke gjennomgått av en trener og gir ingen garanti for resultat; din plan lages ut fra dine egne svar og blir annerledes.
Lag din egen planUke 1Grunntrening
23 km
Ukens tips: Første uke: finn rytmen. Hold de rolige øktene i pratetempo, og løp kvalitetsøkta kontrollert.
Tirsdag
Hvile
Onsdag
Terskel
ca. 6 km
Varm opp med 2 km rolig jogg. Løp 12 min sammenhengende. Arbeidsdelen løpes kontrollert hardt: du skal kunne si noen få ord. Jogg rolig ned 1,5 km. Tiden er fasit: totalen blir omtrent 6 km, litt mer eller mindre etter farten din. Formålet er å bygge utholdenhet på et kontrollert nivå.
Torsdag
Hvile
Fredag
Rolig
5 km
Rolig i pratetempo: du skal kunne snakke i hele setninger.
Lørdag
Hvile
Søndag
Langtur
7 km
Rolig langtur i pratetempo hele veien. Jevn innsats fra start til slutt.
Fleksibilitet: Prioriter langturen på søndag og terskelen på onsdag hvis uken blir travel. Passer ikke onsdag, kan økten flyttes til tirsdag eller torsdag – behold minst én rolig dag rundt den.
Uke 2Grunntrening
26 km
Ukens tips: Én kvalitetsøkt denne uka. Resten løpes rolig i pratetempo.
Mandag
Rolig
5 km
Rolig i pratetempo: du skal kunne snakke i hele setninger.
Tirsdag
Hvile
Onsdag
Terskel
ca. 7 km
Varm opp med 2 km rolig jogg. Løp 15 min sammenhengende. Arbeidsdelen løpes kontrollert hardt: du skal kunne si noen få ord. Jogg rolig ned 1,5 km. Tiden er fasit: totalen blir omtrent 7 km, litt mer eller mindre etter farten din. Formålet er å bygge utholdenhet på et kontrollert nivå.
Torsdag
Hvile
Fredag
Rolig
6 km
Rolig i pratetempo: du skal kunne snakke i hele setninger.
Lørdag
Hvile
Søndag
Langtur
8 km
Rolig langtur i pratetempo hele veien. Jevn innsats fra start til slutt.
Fleksibilitet: Prioriter langturen på søndag og terskelen på onsdag hvis uken blir travel. Passer ikke onsdag, kan økten flyttes til tirsdag eller torsdag – behold minst én rolig dag rundt den.
Uke 3Grunntrening
28,5 km
Ukens tips: Én kvalitetsøkt denne uka. Resten løpes rolig i pratetempo.
Mandag
Rolig
6 km
Rolig i pratetempo: du skal kunne snakke i hele setninger.
Tirsdag
Hvile
Onsdag
Terskel
ca. 7,5 km
Varm opp med 2 km rolig jogg. Løp 18 min sammenhengende. Arbeidsdelen løpes kontrollert hardt: du skal kunne si noen få ord. Jogg rolig ned 1,5 km. Tiden er fasit: totalen blir omtrent 7,5 km, litt mer eller mindre etter farten din. Formålet er å bygge utholdenhet på et kontrollert nivå.
Torsdag
Hvile
Fredag
Rolig
6 km
Rolig i pratetempo: du skal kunne snakke i hele setninger.
Lørdag
Hvile
Søndag
Langtur
9 km
Rolig langtur i pratetempo hele veien. Jevn innsats fra start til slutt.
Fleksibilitet: Prioriter langturen på søndag og terskelen på onsdag hvis uken blir travel. Passer ikke onsdag, kan økten flyttes til tirsdag eller torsdag – behold minst én rolig dag rundt den.
Uke 4Oppbygging
23 km
Ukens tips: Lett uke: mindre mengde gir kroppen tid til å ta opp treningen. Ikke ta igjen noe.
Mandag
Rolig
5 km
Rolig i pratetempo: du skal kunne snakke i hele setninger.
Tirsdag
Hvile
Onsdag
Terskel
ca. 6 km
Varm opp med 2 km rolig jogg. Løp 12 min sammenhengende. Arbeidsdelen løpes kontrollert hardt: du skal kunne si noen få ord. Jogg rolig ned 1,5 km. Tiden er fasit: totalen blir omtrent 6 km, litt mer eller mindre etter farten din. Formålet er å kunne holde en jevn, krevende innsats lenger.
Torsdag
Hvile
Fredag
Rolig
5 km
Rolig i pratetempo: du skal kunne snakke i hele setninger.
Lørdag
Hvile
Søndag
Langtur
7 km
Rolig langtur i pratetempo hele veien. Jevn innsats fra start til slutt.
Fleksibilitet: Dette er en lett uke – ikke ta igjen tapte økter. Prioriter langturen på søndag og terskelen på onsdag hvis uken blir travel. Passer ikke onsdag, kan økten flyttes til tirsdag eller torsdag – behold minst én rolig dag rundt den.
Uke 5Oppbygging
29 km
Ukens tips: To kvalitetsøkter denne uka. Hold dagene mellom dem helt rolige.
Mandag
Rolig
6 km
Rolig i pratetempo: du skal kunne snakke i hele setninger.
Tirsdag
Hvile
Onsdag
Terskel
ca. 6,5 km
Varm opp med 2 km rolig jogg. Løp 13 min sammenhengende. Arbeidsdelen løpes kontrollert hardt: du skal kunne si noen få ord. Jogg rolig ned 1,5 km. Tiden er fasit: totalen blir omtrent 6,5 km, litt mer eller mindre etter farten din. Formålet er å kunne holde en jevn, krevende innsats lenger.
Torsdag
Hvile
Fredag
Intervall
ca. 6,5 km
Varm opp med 2 km rolig jogg. Løp 4 × 2 min med 2 min rolig jogg mellom dragene. Dragene løpes hardt, men jevnt og kontrollert – aldri sprint. Jogg rolig ned 1,5 km. Tiden er fasit: totalen blir omtrent 6,5 km, litt mer eller mindre etter farten din. Formålet er å venne kroppen til høyere fart, med pauser som gjør den gjennomførbar.
Lørdag
Hvile
Søndag
Langtur
10 km
Rolig langtur i pratetempo hele veien. Jevn innsats fra start til slutt.
Fleksibilitet: Prioriter langturen på søndag og terskelen på onsdag hvis uken blir travel. Den rolige økten mandag kan flyttes til torsdag eller lørdag. Passer ikke onsdag, kan økten flyttes til tirsdag – behold minst én rolig dag rundt den.
Uke 6Spesifikk
31,5 km
Ukens tips: To kvalitetsøkter denne uka. Hold dagene mellom dem helt rolige.
Mandag
Rolig
6 km
Rolig i pratetempo: du skal kunne snakke i hele setninger.
Tirsdag
Hvile
Onsdag
Intervall
ca. 9 km
Varm opp med 2 km rolig jogg. Løp 5 × 3 min med 3 min rolig jogg mellom dragene. Dragene løpes hardt, men jevnt og kontrollert – aldri sprint. Jogg rolig ned 1,5 km. Tiden er fasit: totalen blir omtrent 9 km, litt mer eller mindre etter farten din. Formålet er å venne kroppen til høyere fart, med pauser som gjør den gjennomførbar.
Torsdag
Hvile
Fredag
Terskel
ca. 5,5 km
Varm opp med 2 km rolig jogg. Løp 10 min sammenhengende. Arbeidsdelen løpes kontrollert hardt: du skal kunne si noen få ord. Jogg rolig ned 1,5 km. Tiden er fasit: totalen blir omtrent 5,5 km, litt mer eller mindre etter farten din. Formålet er å kunne holde en jevn, krevende innsats lenger.
Lørdag
Hvile
Søndag
Langtur
11 km
Rolig langtur i pratetempo hele veien. Jevn innsats fra start til slutt.
Fleksibilitet: Prioriter langturen på søndag og intervallen på onsdag hvis uken blir travel. Den rolige økten mandag kan flyttes til torsdag eller lørdag. Passer ikke onsdag, kan økten flyttes til tirsdag – behold minst én rolig dag rundt den.
Uke 7Spesifikk
33,5 km
Ukens tips: To kvalitetsøkter denne uka. Hold dagene mellom dem helt rolige.
Mandag
Rolig
7 km
Rolig i pratetempo: du skal kunne snakke i hele setninger.
Tirsdag
Hvile
Onsdag
Intervall
ca. 8,5 km
Varm opp med 2 km rolig jogg. Løp 4 × 4 min med 3 min rolig jogg mellom dragene. Dragene løpes hardt, men jevnt og kontrollert – aldri sprint. Jogg rolig ned 1,5 km. Tiden er fasit: totalen blir omtrent 8,5 km, litt mer eller mindre etter farten din. Formålet er å venne kroppen til høyere fart, med pauser som gjør den gjennomførbar.
Torsdag
Hvile
Fredag
Terskel
ca. 6 km
Varm opp med 2 km rolig jogg. Løp 11 min sammenhengende. Arbeidsdelen løpes kontrollert hardt: du skal kunne si noen få ord. Jogg rolig ned 1,5 km. Tiden er fasit: totalen blir omtrent 6 km, litt mer eller mindre etter farten din. Formålet er å kunne holde en jevn, krevende innsats lenger.
Lørdag
Hvile
Søndag
Langtur
12 km
Rolig langtur i pratetempo hele veien. Jevn innsats fra start til slutt.
Fleksibilitet: Prioriter langturen på søndag og intervallen på onsdag hvis uken blir travel. Den rolige økten mandag kan flyttes til torsdag eller lørdag. Passer ikke onsdag, kan økten flyttes til tirsdag – behold minst én rolig dag rundt den.
Uke 8Toppform
36 km
Ukens tips: To kvalitetsøkter denne uka. Hold dagene mellom dem helt rolige.
Mandag
Rolig
7 km
Rolig i pratetempo: du skal kunne snakke i hele setninger.
Tirsdag
Hvile
Onsdag
Intervall
ca. 10 km
Varm opp med 2 km rolig jogg. Løp 6 × 3 min med 3 min rolig jogg mellom dragene. Dragene løpes hardt, men jevnt og kontrollert – aldri sprint. Jogg rolig ned 1,5 km. Tiden er fasit: totalen blir omtrent 10 km, litt mer eller mindre etter farten din. Formålet er å venne kroppen til høyere fart, med pauser som gjør den gjennomførbar.
Torsdag
Hvile
Fredag
Terskel
ca. 6 km
Varm opp med 2 km rolig jogg. Løp 12 min sammenhengende. Arbeidsdelen løpes kontrollert hardt: du skal kunne si noen få ord. Jogg rolig ned 1,5 km. Tiden er fasit: totalen blir omtrent 6 km, litt mer eller mindre etter farten din. Formålet er å kunne holde en jevn, krevende innsats lenger.
Lørdag
Hvile
Søndag
Langtur
13 km
Rolig langtur i pratetempo hele veien. Jevn innsats fra start til slutt.
Fleksibilitet: Prioriter langturen på søndag og intervallen på onsdag hvis uken blir travel. Den rolige økten mandag kan flyttes til torsdag eller lørdag. Passer ikke onsdag, kan økten flyttes til tirsdag – behold minst én rolig dag rundt den.
Uke 9Toppform
33,5 km
Ukens tips: To kvalitetsøkter denne uka. Hold dagene mellom dem helt rolige.
Mandag
Rolig
6 km
Rolig i pratetempo: du skal kunne snakke i hele setninger.
Tirsdag
Hvile
Onsdag
Intervall
ca. 10 km
Varm opp med 2 km rolig jogg. Løp 5 × 4 min med 3 min rolig jogg mellom dragene. Dragene løpes hardt, men jevnt og kontrollert – aldri sprint. Jogg rolig ned 1,5 km. Tiden er fasit: totalen blir omtrent 10 km, litt mer eller mindre etter farten din. Formålet er å venne kroppen til høyere fart, med pauser som gjør den gjennomførbar.
Torsdag
Hvile
Fredag
Terskel
ca. 6,5 km
Varm opp med 2 km rolig jogg. Løp 13 min sammenhengende. Arbeidsdelen løpes kontrollert hardt: du skal kunne si noen få ord. Jogg rolig ned 1,5 km. Tiden er fasit: totalen blir omtrent 6,5 km, litt mer eller mindre etter farten din. Formålet er å kunne holde en jevn, krevende innsats lenger.
Lørdag
Hvile
Søndag
Langtur
11 km
Rolig langtur i pratetempo hele veien. Jevn innsats fra start til slutt.
Fleksibilitet: Prioriter langturen på søndag og intervallen på onsdag hvis uken blir travel. Den rolige økten mandag kan flyttes til torsdag eller lørdag. Passer ikke onsdag, kan økten flyttes til tirsdag – behold minst én rolig dag rundt den.
Uke 10Nedtrapping
25 km
Ukens tips: Mengden går ned, men kvalitetsøkta beholdes kontrollert. Ikke legg til noe ekstra.
Mandag
Restitusjon
4 km
Svært rolig. Målet er å bli frisk til neste økt, ikke å trene.
Tirsdag
Hvile
Onsdag
Intervall
ca. 8 km
Varm opp med 1,5 km rolig jogg. Løp 5 × 3 min med 3 min rolig jogg mellom dragene. Dragene løpes hardt, men jevnt og kontrollert – aldri sprint. Jogg rolig ned 1 km. Tiden er fasit: totalen blir omtrent 8 km, litt mer eller mindre etter farten din. Kontrollert: den holder farten i beina uten å slite deg ut.
Torsdag
Hvile
Fredag
Rolig
5 km
Rolig i pratetempo: du skal kunne snakke i hele setninger.
Lørdag
Hvile
Søndag
Rolig
8 km
Rolig i pratetempo: du skal kunne snakke i hele setninger.
Fleksibilitet: Intervall-økten på onsdag er ukens viktigste økt. Passer ikke onsdag, kan økten flyttes til tirsdag, torsdag eller lørdag – behold minst én rolig dag rundt den.
Uke 11Nedtrapping
17 km
Ukens tips: Mengden går ned, men kvalitetsøkta beholdes kontrollert. Ikke legg til noe ekstra.
Mandag
Rolig
4 km
Rolig i pratetempo: du skal kunne snakke i hele setninger.
Tirsdag
Hvile
Onsdag
Intervall
ca. 5 km
Varm opp med 1,1 km rolig jogg. Løp 4 × 2 min med 2 min rolig jogg mellom dragene. Dragene løpes hardt, men jevnt og kontrollert – aldri sprint. Jogg rolig ned 1 km. Tiden er fasit: totalen blir omtrent 5 km, litt mer eller mindre etter farten din. Kontrollert: den holder farten i beina uten å slite deg ut.
Torsdag
Hvile
Fredag
Restitusjon
3 km
Svært rolig. Målet er å bli frisk til neste økt, ikke å trene.
Lørdag
Hvile
Søndag
Rolig
5 km
Rolig i pratetempo: du skal kunne snakke i hele setninger.
Fleksibilitet: Intervall-økten på onsdag er ukens viktigste økt. Passer ikke onsdag, kan økten flyttes til tirsdag, torsdag eller lørdag – behold minst én rolig dag rundt den.
Uke 12Løpsuke
20 km
Ukens tips: Hold de andre dagene rolige og lette, så du står frisk på startstreken. Tidsmålet ditt er 55:00, som tilsvarer i snitt 5:30 per km. Juster farten etter dagsformen.
Mandag
Rolig
4 km
Rolig og lett. Du skal stå uthvilt på startstreken, ikke sliten.
Tirsdag
Hvile
Onsdag
Restitusjon
3 km
Svært rolig. Målet er å bli frisk til neste økt, ikke å trene.
Torsdag
Hvile
Fredag
Rolig
3 km
Kort og rolig. Du skal føle deg lett, ikke sliten.
Lørdag
Hvile
Søndag
Konkurranse
10 km
Løpsdag. Start kontrollert de første kilometerne, og fordel kreftene jevnt.
Fleksibilitet: Denne uken handler om løpet på søndag. Hold de andre dagene rolige, og dropp heller en økt enn å gå sliten til start.
Eksempel for en oppdiktet løper, ikke for en ekte kunde – laget av den ordinære plangeneratoren 2026-09-17 og vist uten endringer i øktene. Planen er ikke gjennomgått av en trener og gir ingen garanti for resultat; din plan lages ut fra dine egne svar og blir annerledes. Lag din egen plan.
Selger: Daniel Rosenquist, Hammerfestgata 5B, 0565 Oslo · hei@lopeplan.no · Vilkår · Personvern